（2012/06/01）

最近、“体内時計”という言葉が、当たり前に使われる ようになってきました。社会が24時間活動型になったことによる、シフト勤務や 夜更かし、コンビニエンスストアの光による影響などで、 体内時計の調和が乱れ、眠れなくなったり、朝起きられない 人たちが増えています。体内時計の乱れは、不眠の問題だけでなく、肥満や生活習慣病にも悪影響を及ぼすことがわかってきています。

体内時計は、体のほぼすべての臓器にありますが、マスタークロックと呼ばれるメインの時計は、脳の中の視交叉上核（しこうさじょうかく）というところにあります。マスタークロックを正常に働かせるためには、朝起きたら太陽の光を浴びる必要があります。体内時計はおよそ24.2時間周期で動いているので、明るい光（2500ﾙｸｽ以上）を浴びて時計の針を前に進め、毎朝リセットすることが大切です。朝起きたらカーテンを開けて、頭がスッキリするまで5～15分くらい、窓際で深呼吸をしたり、新聞を読んだりしましょう。外に散歩に行けたらベストです。

食の分野でも体内時計を活用した“時間栄養学”が話題になっています。 摂取カロリーや栄養素だけでなく、摂取時間を意識することで、生活習慣病予防やダイエットに活かそうという考え方です。

まず、太陽の光を浴びてマスタークロックをリセットし、起床後1時間以内に朝食をとるようにします。心臓や肝臓をはじめ全身にある末梢の時計遺伝子（子時計）が、マスタークロック（親時計）のリズムに同調し、効果的に一日のスタートを切ることができます。朝食を抜くと生体リズムが乱れ、代謝が低下して太りやすくなるので気をつけましょう。

マスタークロックの中には“ビーマル１”というタンパク質があり、この物質には脂肪合成を促す働きがあります。量が最も減るのは午後２～４時頃で、激増するのは夜10時～深夜２時頃にかけて。昼食はしっかりとっても脂肪になりにくいのですが、遅い時間の夕食は太りやすくなります。夕食は、夜８時までにすませましょう。

食事のコントロールが難しいシフトワーカーは、ＢＭＩ（肥満度）が26以上になる確率が、昼勤の５倍以上にもなるそうです。（標準は22）遅くなってしまったときには、摂取カロリーを300kcalを目安に、低カロリーで満足感が得られるものをとりましょう。満腹を感じるまでに20分ほどかかりますから、よくかんでゆっくり食べることが大切です。

体内時計は約１日のリズムのほか、１週間、１か月、１年など、さまざまなリズムを刻んでいます。１週間の中で最もエネルギー代謝量が高いのが水曜日で、低いのが月曜日。このことから単純にいえば、ごちそうを食べるなら水曜日を選び、月曜日は低カロリー食にすると、肥満を防ぐことができます。

また、ダイエットを始めるなら、春から夏にかけてが向いています。寒い時期は脂肪をため込もうとするので、失敗しやすいからです。女性の場合は、月経後から排卵期が痩せやすい時期にあたります。

食の分野以外にも活用法があります。一日の中で頭脳の集中力や思考力が高まるのは、午前10～12時ごろ。会議やプレゼンに適した時間帯です。集中力が落ちる午後は、単純作業が向いています。運動能力が高まるのは、遅めの午後。体温が最も高くなる、午後４～８時が運動に適しています。

体内時計を効果的に使って、メリハリのある生活と、健康な肉体と睡眠を目指していきましょう。