アクエリアス時代の新しい眠り

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79. 最適な睡眠時間を知る方法 (2015/06/01)

先日、「サバイバル睡眠法」という連続講座を
終えました。


シフト勤務者や、多忙で睡眠時間が取れない人、
そのような人々を指導する保健師さんなどが
参加されました。


連続講座のときに毎回行うのは、睡眠日誌という
ダイアリーをつけることです。
今の自分の睡眠を正確に把握することで、
改善ポイントが明確になっていきます。


記録するのは、次の通りです。

1、実際に眠っていた時間
2、布団に入っていた時間
3、日中に眠気が強かった時間
4、仕事や食事、入浴など、起きているときのトピック
5、睡眠満足度と日中の状態を、5段階で評価


記録中に心がけることは、できるだけ起床時刻を
そろえること。休日でも、起床を2時間以上遅らせない
ことです。もちろん、十分な睡眠がとれていて、
起床時刻も睡眠時間も、毎日同じであることがベストです。


「実際に眠っていた時間」と「睡眠満足度」「日中の状態」の
関係を見ていくと、自分の最適な睡眠時間が見えてきます。


・5時間睡眠でいいと思っていたけれど、6時間がベストだった
・6時間がベストだと思っていたけれ、6時間半だった
・7時間寝床にいたが、6時間がべストだとわかった


自分の感覚で思い込んでいたことが、
実際に記録して客観的に眺めると、間違っていたことに
気づくことが多々あります。


最後の人は、「7時間睡眠がよい」とよく耳にするので、
7時間は布団に入っているように心がけていたのですが、
途中で何度も目が覚めて、眠りが浅いことが悩みでした。


ダイアリーを見て、布団にいる時間を減らすよう私が
アドバイスしたら、朝までぐっすり眠れるようになりました。


布団の中にいる時間を長くしたり、短くするという指導は、
単純なことですが、良質な睡眠へ導くのに、とても効果的です。


また、よく眠れなかった日は、前日の行動を振り返って
みましょう。


・夕食の時間が遅かった
・飲み会があった
・一日中、家にいた (活動量が少ない)
・入浴が就寝間際だった などなど

改善点が見えてきます。


入浴のタイミングは就寝1~2時間前がよいと言われますが、
実際には個人差があります。


寒がり・暑がりなどの体質や、何度の湯に何分入るか。
さらに季節によっても変わり、就寝直前がいい人もいれば、
3時間前のほうがいい人もいます。


これも、睡眠日誌をつけることで、自分のベストな入浴の
方法がわかります。


最近はスマホのアプリなどでも記録することができますが、
最初は紙に手で書くことをおすすめします。
手書きだと考えながら記録するので、記憶に残り、
行動に結びつきやすいからです。


睡眠日誌は、三橋のオフィシャルサイトからもダウンロード
できるようになりました。

http://sleepeace.com/advice/


まず1週間記録しながら、最高の眠りを目指して行きましょう。