アクエリアス時代の新しい眠り

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76. 森を見てから、木を見て行動する (2015/03/01)

最近、ウェブの記事で、睡眠にいいと言われていることを、
いろいろ試している男性のレポートを、興味深く読みました。


この男性が、これまで試したのは、

「寝る前にブルーライトを避ける」
「GABAやトリプトファンを摂取する」
「朝30分歩く」
「夜は暖色系の照明にする」。

これらの効果を、睡眠計を使って確認しています。


この中で、本人が効果を実感したのは、「朝30分歩く」ことと
「夜は暖色系の照明にする」こと。


暖色の照明は、テレビを見ながら寝入ってしまったり、
お風呂に入らずに寝てしまうほど、眠くなると言っています。
使い方を少し工夫すれば、よい睡眠が得られるでしょう。


私自身も照明にはこだわっていて、昼は寒色、夜は暖色、
さらに入浴後は明るさを半分くらいに抑えます。


逆に彼が効果を実感できなかったのは、睡眠によいとされる
栄養素のGABAやトリプトファンを含む食品を摂取すること。
GABAは気持ちを落ち着かせる成分で、トマト、じゃがいも、
なす、かぼちゃ、みかん、発芽玄米などに多く含まれていて、
GABAの含有量が多いチョコレートも売られています。


トリプトファンは、睡眠ホルモンのメラトニンの原料になる成分で、
バナナ、豆乳、牛乳、ヨーグルト、赤身魚、肉類などは、
含有量が多いとされます。


この体験記では、GABAをチョコレート、ちりめんじゃこ、
トマトから摂取していて、全体の栄養バランスが考えられて
いません。これは、「木を見て、森を見ず」の状態。


私だったら、GABAは発芽玄米とかぼちゃ、みかんから
摂ります。今はまだ寒いので、体を温める冬野菜を中心に
摂るようにします。


かぼちゃの収穫時期は夏ですが、貯蔵によって甘みを増し、
食べごろは秋から冬にかけて。「冬至に食べると病気知らず」と
言われるほど栄養価が高く、かぼちゃは体を温める作用が
あるからです。


夏野菜のトマトを冬に摂りすぎると、体が冷えて免疫力が
下がってしまいます。脂肪と糖質の塊のチョコレートは、
気分転換に少し食べるのはよしとしても、食べ続けるのは
問題です。


睡眠にいい特定の栄養素だけに意識を向けるではなく、
まず健康にいい食事=森は何かを考えるべき。
この当たり前のことに、気がついていない人が意外と
多いのです。


睡眠にいい習慣は、数えきれないほどありますが、
まず「森」を見て全体を把握し、だんだん「木」に移行して
具体的な行動を起こすと効果的。


例えば、「90分の倍数で起きるとスッキリ目覚められる」と
言われるため、6時の起床から逆算して、6時間睡眠(90分×4)を
取ろうとすると、12時に入眠することになります。


そのタイミングを逃して、気づいたときには12時半になって
しまったら、4時間半睡眠(90分×3)になる1時半まで待つ、
そう言った男性が実際にいました。


これは実にナンセンス。
普通の人の場合、4時間半では明らかに睡眠不足。
目覚めのことだけではなく、睡眠全体を考えたら、理想の
睡眠時間に近い5時間半の方が、疲労は回復します。


実はこの90分周期というのは平均値であって、実際には
70~110分程度の幅があるうえ、就寝から入眠までに
かかる時間も加味する必要があります。
つまり「倍数」というのは、現実的ではないのです。


「夜の睡眠」を充実させるためには、「昼の活動」を
充実させることが一番大きな「森」。


それに対する「木」は、太陽の光を浴びて、朝ごはんを食べ、
仕事や勉強、家事をしっかりこなし、運動して体を動かす。
実に当たり前のことです。


この木は、森から見たらどうだろうか。
そう意識しながら、よい睡眠習慣を身につけて行きましょう。