アクエリアス時代の新しい眠り

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74. パフォーマンスを高める ボディクロック活用法 (2015/01/01)

先月、一般社団法人ボディクロック研究会が設立され、
私も研究メンバーの一員として、記者発表会に登壇しました。


ボディクロックとは体内時計のこと。現代は生活の夜型化に
より、ボディクロックが乱れている人たちが増えています。
すると、昼間の眠気や倦怠感が強くなったり、夜の眠りが
浅くなって、パフォーマンスが下がります。


「ボディクロック」をキーワードに、よい睡眠習慣を身につけて、
個人のパフォーマンスはもとより、日本全体の活力向上を
目指すことが、研究会の設立趣旨です。


理事長は久留米大学の教授、内村直尚先生。福岡県の進学校、
明善高校の昼寝(午睡)指導の実績で有名な方です。


生徒の6割が睡眠不足を訴え、9割弱の生徒が午後の授業中に
強い眠気を感じていたことから、昼休みに15分仮眠を提案。
2005年から実施し始めると、センター試験の成績が上がった
ことで注目を集めました。東大をはじめ、京大、大阪大、九州大
などの難関大学への進学率が、大幅にアップしたそうです。


昼寝は午後の眠気が改善されるだけでなく、午後の活動量も
上がるため、夜の睡眠を深くする効果もあって、睡眠不足の
解消にもつながります。


さらに、スポーツ時の大きなケガが減り、保健室の利用回数も
減少。運動能力も向上し、県大会のベスト16以上の出場回数が、
実施前後の3年間で比較して、1.6倍に増えたそうです。


昼寝の効果、すごいですね!


昼寝をはじめ、就寝と起床、食事、運動、入浴などを毎日
同じ時刻にすることは、ボディクロックの調整に役立ちます。


一番の調整法は、朝の太陽光と朝食です。
ボディクロックの中枢は、脳内の視交叉上核にあり、起床後
2500ルクス以上の光を浴びることでリセットされます。
朝起きたら、窓辺から明るい屋外に目を向けて、脳に光を
届けましょう。


さらに全身の細胞や臓器に存在する末梢時計は、朝食をとることで
中枢時計に同調し、血圧やホルモン、体温、眠気などのリズムを
整えることができます。


そして試験のときに、実力を最大限に発揮するためには、
試験開始時刻の3時間前には起床すること。人間は、起床後
3時間ほどで脳も身体もフル稼働し始めるからです。


午前9時半開始のセンター試験のためには、6時半に起きる
生活を、試験日の3カ月以上前から始めましょう。

 

ボディクロック研究会発、
【パフォーマンス向上のための ボディクロックルール】

1、“勉強や仕事開始の3時間前に起床する” ことでボディクロックを朝型に

2、“起床時に朝日を浴びる” ことでボディクロックをリセット

3、“朝食を毎日食べる” ことでボディクロックをスタート

4、“10分程度の昼寝を午後3時までに取る” ことでボディクロックの微調整

5、“平日・休日の起床時間を一定にする” ことでボディクロックのズレ防止

 

最近の研究では、ボディクロックの長さの平均は、
24時間10分前後であることがわかっています。24時間に
近い人は、毎日同じ時刻に眠くなって、目覚ましなしでも
簡単に起きられます。


ボディクロックが長めの人は、夜更かしが得意なので、
気をつけないと、すぐに夜型に傾いてしまいます。
このタイプは、朝日&朝食、夕方以降は照明を暗めにして、
早めの就寝を心がけましょう。


さらに、人間のボディクロックの長さを、毛髪で測定する
技術も開発されてきています。髪の毛を抜いたときに
根元についてくる白い部分の毛包細胞から、時計遺伝子の
活性を測定してわかるのだそう。


近い将来、ボディクロックが長めの人は交代勤務、
短い人は日勤にするなど、勤務形態にも反映させられる
ようになってくると思います。


ボディクロック研究会のホームページでは、
新しく開発された『3D睡眠診断』が公開されていて、
アンケートに答えていくと、睡眠の「位相(ボディクロック)」
「質」「量」の3つの観点からアドバイスが受けられます。


まずは今の睡眠状態を知り、ボディクロックを味方につけて、
パフォーマンスを高めて行きましょう!


  ≫ ボディクロック研究会HP