アクエリアス時代の新しい眠り

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73. 不規則な生活には“アンカースリープ”を (2014/12/01)

今年は独立して12年の中で、最も忙しい一年でした。
先月は、丸々一日休めたのは1日だけで、
海外&国内出張や、イベント、講演、打ち合わせ、
取材、テレビ出演など、本当に目まぐるしい1か月でした。


海外出張というと羨ましがられましたが、行ったのは
ホテルと、イベント会場のデパートと、空港のみ。
途中で体調を崩しそうになるほど、弾丸スケジュールでした。


ここ2~3日は、右目の奥が痛むようになってきました。
明らかに眼精疲労。いろんな締切が次々にやってきて、
徹夜をした日もあったので、さすがに身体が悲鳴を上げて
いるようです。


いつもは「眠りを大切にして、しっかり眠りしましょう」と
話している私に、最近依頼があった講演テーマは、
「徹夜をするときの眠り方」。何というタイミングなのでしょうか。


「忙しくて睡眠時間が取れないのは、タイムマネージメントが
できていないようなもの」と言ってきた私ですが、
そんな人たちの気持ちが、今はわかります。


私が今、取り組んでいるのは、目の前にあることに
集中すること。

忙しいときは、
「あれもやらなきゃ」「これもやらなきゃ」「うわぁ、無理かも」と、
絶えず頭の中がうるさいのす。そして、今やらなくてもいいことを
やっていて、本当にやるべきことに手を付けていません。


睡眠の一番の目的は大脳を休めること。中でも人間らしさを司る、
「前頭葉」をクールダウンさせることが重要です。


ここは、考える、記憶する、アイディアを生みだす、状況にあわせて
判断する、感情をコントロールする、などの司令塔なので、
不眠不休で働けば働くほど、パフォーマンスは下がります。


「今日はどうしても徹夜しなければならない」というときには、
深夜0時頃から90分眠りましょう。


なぜなら、18時間起き続けた状態は、酒酔い運転と同レベル。
運転していたら「5年以下の懲役、または100万円以下の罰金」
なるほど、脳は朦朧とした状態なのです。
朝7時に起床した場合は、午前1時頃には、脳は酩酊状態です。


眠るときには、90分後にスッキリ起きて、仕事に集中している
自分をイメージしましょう。
体を横たえて、明かりは半分くらいに落とします。


目覚めたら、顔を洗ったり、冷たい風に当たって、眠気を
飛ばしましょう。その後、仕事している途中でまた眠気が来たら、
今度は15分の短い仮眠を、椅子に座った姿勢でとるようにします。


実は、眠気を我慢してコーヒーを飲んで起きているのは逆効果。
カフェインの働きは、睡眠物質が睡眠中枢に働きかけるのを
ブロックするだけで、疲れはたまり続けているので、能率は下がる
一方です。


また、忙しくて不規則な生活が続くと、睡眠時間や眠るタイミングが
まちまちになって、体内時計が乱れます。すると、時差ボケのような、
不眠、昼間の眠気、倦怠感、意欲の低下、食欲不振、頭重感が
起こります。


その影響を最小限におさえる方法が、アンカースリープ。
アンカーとは、「いかりを下ろす」という意味で、
必要な睡眠時間の半分は決まった時間に眠って、
生体リズムを乱さないようにすること。


その人にとって最適な睡眠時間が7時間の場合、その半分の
3時間半は毎日決まった時間にとって(例えば、午前1時~4時半)、
残りの3時間半は、眠れるときに眠るという方法です。


朝昼晩の食事の時間を固定することを「アンカーミール」といい、
上記で説明したアンカースリープと一緒に行うと、さらに効果的。
忙しいときは、このアンカースリープ&ミールで乗りきりましょう。


ただし、このアンカースリープは身体に負担がかかる眠り方なので、
2週間が限度だと言われています。


ときどき深呼吸することに意識を向け、心を落ち着かせて思考を鎮め、
仕事に集中する。すると能率が上がって、睡眠時間が取れる。
このスパイラルに入っていきましょう。